bowls of homemade orange chicken with chopsticks

Gesunde Ernährungist tatsächlichviel einfacher, als Sie denken.Alles was es braucht ist ein guter Essensplan.Wir wissen jedoch, dass sich die Mahlzeitplanungwie eine mühsame Aufgabe anfühlen kann – insbesondere, wenn Sie alle möglichen Vorsätze für das neue Jahrhaben, auf die Sie sich lieber konzentrieren möchten.Aus diesem Grund haben wir uns entschlossen, diese mühsame Aufgabe für Sie zu erledigen und Ihren ganz persönlichen Speiseplan für 2021 zusammenzustellen!Alles, was Sie tun müssen, ist diesen Speiseplan zu speichern, und Sie haben eine Fülle von gesunden Rezepten, die Sie im weiteren Verlauf des Jahres 2021 verwenden können.

Um die absolut besten Mahlzeiten zu ermittelnFür diesen Speiseplan 2021 haben wir unser Rezeptarchivdurchforstet und Maggie Michalczyk, RDN, Gründerin von Once Upon A Pumpkinund neue Kochbuchautorin, gefragt,um uns bei der Auswahl der Rezepte zu helfen, die Sie 2021 am besten verwenden können. Hier ist die Liste, die wir zusammengestellt haben, und für mehr gesunde Rezepte im neuen Jahr, sehen Sie sich unsere Liste der 100 einfachsten . anRezepte, die Sie machen können.

Frühstück

Proteinpfannkuchen

protein pancakes with peanut butter and blackberries on a white plate
Kiersten Hickman/Eat This, Not That!

“Pfannkuchen zum Frühstück sind immer eine gute Idee, aber leider nicht immer die sättigendste Option”, sagt Michalczyk.Top-Pfannkuchen mit frischem Obst und Nussbutter für eine bessere Ernährung.”

Holen Sie sich unser Rezept für Protein-Pfannkuchen.

Cinnamon Roll Overnight Oats

overnight cinnamon roll oats in open glass mason jar with blueberries on wooden tabletop with spoon
Jason Donnelly

“Hafer ist eine gute Idee fürFrühstück, weil sie Ballaststoffe enthalten, die für eine gesunde Verdauung und Sättigung benötigt werden“, sagt Michalczyk. „Das Beste daran ist, dass es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sie zu genießen.Fügen Sie lustige Aromen, Früchte, Nüsse, Samen und Nussbutter hinzu, um mehr Geschmack und Genuss zu erzielen!”

Holen Sie sich unser Rezept für Cinnamon Roll Overnight Oats.

Geladene Gemüsefrittata

loaded vegetable frittata in cast iron skillet with slice on plate and fork
Jason Donnelly

“Gemüse zum Frühstück zu essen ist schwer, aber Frittatas machen es einfacher”, sagt Michalczyk.Ich liebe es auch, eine Frittata in deine Essensfolge hinzuzufügen, weil es eine großartige Möglichkeit ist, übrig gebliebenes Gemüse zu verwerten und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden!”

Hol dir unser Rezept für Geladene Gemüse-Frittata.

Chia-Pudding über Nacht

overnight chia pudding bowl with chia seeds on a marble counter
Waterbury Publications, Inc.

“Chiasamen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, gesundes Fett und Ballaststoffe für Sättigung und Verdauung”, sagt Michalczyk. “Streue sie über Haferflocken und Joghurt undGenieße sie so in einem Chia-Pudding über Nacht, der wie ein Leckerbissen zum Frühstück schmeckt und voller guter Nährstoffe ist!”

Dieses Chia-Pudding-Rezept ist perfekt für die Vorbereitung deines Speiseplans 2021 und ist das perfekteleichtes Frühstück mit Nüssen und Früchten!

Holen Sie sich unser Rezept für Chia-Pudding über Nacht.

Shakshuka

Paleo casserole shakshuka dish in a skillet with parsley
Rebecca Firkser/Iss das, nicht das!

Für einen gesunden Wochenendbrunch ist dieser Shakshuka die perfekte Mischung aus Knoblauchgemüse, süssen Tomaten und Eiern, die in einem perfekten kleinen Auflauf gebacken werden.”Dieses Hühnchen-Burger-Rezept sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die Sie bis zum Abendessen satt macht. Ich mag es, dass Sie diese auch auf ein Vollkornbrötchen legen oder ohne Brötchen gehen und zu einem grünen Bett geben können.”

Holen Sie sich unser Rezept für Chicken Burger mit Aioli aus sonnengetrockneten Tomaten.

Buffalo Chicken Blue Cheese Sandwich

healthy buffalo chicken and blue cheese sandwich
Mitch Mandel und Thomas MacDonald

Grillen Sie die ganze Woche über ein paar Hähnchenfilets und eine rote Zwiebel für einfache Sandwiches!Diese kalorienarme Sandwich-Idee ist die perfekte fettverbrennende Alternative zu dem würzigen knusprigen Hühnchen-Sandwich, das Sie normalerweise in einem Drive-Through haben würden.

Holen Sie sich unser Rezept für Buffalo Chicken Blue Cheese Sandwich Blue.

Feigen-Prosciutto-Salat

Healthy fig and prosciutto salad
Mitch Mandel und Thomas MacDonald

Dieser würzige Feigen-Prosciutto-Salat verwandelt Ihren üblichen langweiligen Tischsalat in etwas Exquisites.”Dieses Rezept ist eine einfache und köstliche Mahlzeit unter der Woche, mit der Sie mehr Fisch essen können.”

Holen Sie sich unser Rezept für Knuspriger Kabeljau mit Süßkartoffel-Pommes.

Kürbis-Pad Thai

Bowl of pumpkin pad thai with peanuts ready to be eaten
Blaine Moats

Kürbis geht nicht einfach auf die Piste, weißt du!Dieses herzhafte Thai-Kürbis-Pad ist eine großartige Möglichkeit, die übrig gebliebene Kürbisdose im Kühlschrank aufzubrauchen, und verleiht Ihrer Mahlzeit einen Schub mit allen möglichen ernährungsphysiologischen Vorteilen.Das Hinzufügen von Kürbisrezepten zu Ihrem Speiseplan 2021 ist eine großartige Möglichkeit, um bis zum Sommer einen flachen Bauch zu erreichen!

Hol dir unser Rezept für Pumpkin Pad Thai.

Baskisches Hühnchen (Slow Cooker)

Healthy basque chicken
Mitch Mandel und Thomas MacDonald

Für Slow Cooker-Fans ist dieses baskische Hühnchen ein klassisches Abendessen, das viel mehr Aufwand erfordert, als es tatsächlich tut!Es ist das perfekte warme Abendessen, das mit braunem Reis oder Bratkartoffeln zum Abendessen serviert wird.

Holen Sie sich unser Rezept für Baskisches Hühnchen.

Hähnchen-Wurst-Lasagne

Low-calorie sausage lasagna
Mitch Mandel und Thomas MacDonald

Überspringen Sie das fette Rindfleisch in Ihrer Lasagne und machen Sie es stattdessen mit magerer Hühnerwurst!Diese freche Lasagne ist voll von allen möglichen Geschmacksrichtungen, die Sie lieben, und reduziert gleichzeitig den Kalorien- und Fettgehalt erheblich.Und wenn Sie die Tacos satt haben, können Sie dies auch in einem hausgemachten Burrito oder Quesadilla mit einer Vollkorn-Tortilla genießen oder auf Pommes werfen, um einfach gebackene Nachos zu erhalten!

Holen Sie sich unser Rezept für Slow Cooker Pork Carnitas.

Orangenhuhn

bowls of homemade orange chicken with chopsticks
Brie Passano

Sie wissen nicht mehr, was Sie mit Hühnchen kochen sollen?Geben Sie sich nicht mit natriumreichem chinesischem Essen zum Mitnehmen zufrieden, sondern machen Sie stattdessen Ihre eigene Version!Dieses gesündere Orangenhuhn bietet Ihnen alle Aromen, die Sie in einem gesünderen, natriumarmen Gericht lieben.

Holen Sie sich unser Rezept für Orangenhuhn.

Tandoori-Hähnchenspieße mit scharfer Gurken-Raita

tandoori chicken skewers with lemon slices on pita
Shutterstock

Eine andere großartige Möglichkeit, Hühnchen zuzubereiten, besteht darin, es auf Spieße zu werfen und Kebabs zuzubereiten!Dieses würzige Tandoori-Hähnchen mit würzigem Gurken-Raita ist das perfekte Rezept zum Grillen in den Sommermonaten.Diese beladene Alfredo-Pasta ist eines der Rezepte, die wir definitiv in unseren regulären Speiseplan 2021 aufnehmen werden.

Laden Sie unser Rezept für Geladene Alfredo-Pasta mit Hühnchen und Gemüse.

Thai Beef Stir-Fry

Paleo spread stir fry
Waterbury Publications, Inc.

“Genieße asiatische Aromen zu Hause mit diesem Rezept, das gesünder ist als zum Mitnehmen”, sagt Michalczyk.”Ein Pfannengericht ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse in Ihrem Kühlschrank zu verbrauchen, und dieses Rezept ist sojafrei, indem Sie Kokosnussaminos gegen Sojasauce austauschen.”

Hol dir unser Rezept für Thai Beef Stir-Fry.

Slow Cooker Rindergulasch

slow cooker beef goulash in a white serving dish
JasonDonnelly

Noch ein einfaches Slow Cooker-Rezept für dich, aber dieses Mal machen wir es uns bequem!Dieses klassische Rindergulasch ist das ultimative Komfortgericht für kalte, winterliche Nächte – und nimmt dennoch nur 378 Kalorien pro Portion auf.

Holen Sie sich unser Rezept für Slow Cooker Rindergulasch.

Snacks

Gebackene Süßkartoffelpommes

Vegan sweet potato fries
Mitch Mandel undThomas MacDonald

“Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Vitamin A, das für die Gesundheit und das Immunsystem der Augen benötigt wird”, sagt Michalczyk.Sie können es sogar mit einer Zitronen-Avocado-Sauce servieren, um ihnen noch mehr Geschmack zu verleihen!

Holen Sie sich unser Rezept für Geräucherte Lachshäppchen.

Honig-Pekannuss-Kirsch-Granola

Honey pecan cherry granola
Jason Donnelly/Iss das, nicht das!

Dieses Honig-Pekannuss-Kirsch-Granola eignet sich hervorragend zum alleinigen Naschen, aber unsere persönliche Lieblingsart, dieses Müsli zu genießen, ist, auf griechischen Joghurt gestreut!Es ist der perfekte süße Leckerbissen, um Ihren Nachmittagshunger zu stillen, ohne die Kalorien für einen so kleinen Snack völlig zu übertreiben.

Holen Sie sich unser Rezept für Honig-Pekannuss-Kirsch-Granola.

Spinat-Artischocken-Dip

Vegetarian artichoke dip
Mitch Mandel und Thomas MacDonald

Überspringen Sie den fettigen Artischocken-Dip aus dem Restaurant und machen Sie Ihre eigene gesündere Version, wenn Sie am Nachmittag einen salzigen, herzhaften Snack brauchen!Sie können diesen gesünderen Spinat-Artischocken-Dip entweder mit gerösteten Pita-Chips genießen oder die zusätzlichen Kohlenhydrate weglassen und den Dip mit frischem Gemüse wie Karotten, Sellerie oder Paprikascheiben servieren.

Getunser Rezept für Spinat-Artischocken-Dip.

Dessert

Pumpkin Fudgy Brownie Bites

Fudgy pumpkin brownie bites on a wooden cutting board
Blaine Moats

“Kürbis verleiht jedem Bissen dieser Brownies mehr Geschmack und gute Nährstoffe wie Vitamin A, C, E und Ballaststoffe”, sagt Michalczyk.

AußerdemDiese fudgy Brownie-Häppchen haben nur 54 Kalorien pro Bissen!Sprechen Sie über eine gesunde Dessertoption zur Vorbereitung auf die Woche.

Holen Sie sich unser Rezept für Pumpkin Fudgy Brownie Bites.

Erdbeer-Rhabarber-Eis

strawberry rhubarb ice with fresh strawberries and basil on a white table
Waterbury Publications, Inc.

Für einen gesunden Genuss an einem heißen Sommertag frieren Sie dieses Erdbeer-Rhabarber-Eis mit nur 151 Kalorien pro Portion ein.Es verleiht Ihrem Dessert eine gesündere Note, ohne Ihren zusätzlichen Zuckergehalt für den Tag völlig zu übertreiben.

Holen Sie sich unser Rezept für Bananen in dunkler Schokolade.

Apfel-Cranberry-Crisp

apple cranberry crisp in while bowls with spoons and red gingham napkin on wooden background
Jason Donnelly

Es gibt nichts Besseres als einen warmen Apfel-Cranberry-Crisp an einem frischen Herbsttag – besonders wenn er mit einer Kugel cremigem Vanilleeis kombiniert wird.Dieser Crisp regiert den üblichen Zuckergehalt, den Sie in Crisps finden würden, und meldet sich bei nur 210 Kalorien pro Portion an.Es ist das perfekte Dessert zum Zubereiten oder sogar Backen, wenn Sie später in diesem Jahr eine kleine Versammlung haben.

Holen Sie sich unser Rezept für Apfel-Cranberry-Crisp.

Individuelle Key Lime Cheesecakes

individual bowls of key lime cheesecake on serving tray with lime slices and spoons
Jason Donnelly

“Ein individuelles Dessert wie dieses ist eine großartige Möglichkeit, etwas Süßes zu genießen, ohne die Portion zu übertreiben”, sagt Michalczyk.